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世上无难事,只怕你坚持

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我要运动 发表于 2017-3-9 10:24:22 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
万事开头难。不过,只要你能坚持,过去认为难以习得的技能,会变为第二本能;过去认为不可能的事情将成为小小困难。越野跑也不例外,假以时日磨练,一定能有所成就。不过,要想快速提升,还是要正确的分配时间和选择策略,避免伤病、疲劳与厌倦。初学者请参考下面这些基本原则。

注意姿势。越野跑可能会与你之前接触过的跑有所不同。传统的快跑就是摆臂、提膝、直到筋疲力尽。


为了提高动作效率,越野跑的姿势同样十分重要。最主要的是保持小步幅,动作轻,用髋部发力,全身任何部位都不要紧张。从初学就养成好的动作习惯,对以后的更高难度越野跑大有裨益。

次数比跑量重要。首先,要把每周练习次数保持在4-5次,然后再逐渐地把单次练习的跑量增加到8公里以上。肌肉需要一定的时间去适应奔跑。对初学者来说,进行多次短练习的效果,要好过仅仅跑几次长距离。先尽量保证跑步次数,再去增加总跑量。

通过练习预防伤病。如同在装有落地镜的健身房里练习瑜伽,跑步也会暴露你身体的不平衡。为了防止不平衡导致伤病,请做一些泡沫轴按摩或是瑜伽之类的动态拉伸练习。


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进阶训练。请用轻松的节奏,按照有氧运动的强度去完成每周训练。建立起基本的体能基础后,可以逐渐尝试在泥土路上,进行下列更高强度的练习。建议每周做一次(如果每周能跑三次,周跑量保持在25公里以上),来快速提高运动能力。

一、重复跑上坡

十分钟热身,4-6组每组时长为60秒的全力跑上坡练习,十分钟放松。重复跑上坡可以结合其他的系统化训练内容进行,能够强化力量,耐力和意志力。


轻松慢跑10-20分钟进行热身,在倾斜度为4%-8%的坡道上,全力向上跑60秒,注意终点标志物。然后慢跑或走下去,回到开始的地点。然后,全力跑回第一次跑时确定的终点标志物,中间不要看表。重复这一过程。最后进行10-20分钟的放松。

二、姿势练习

20分钟热身,6-8组每组时长30秒的姿势练习,10分钟放松跑。


当你的水平逐渐提高时,可以尝试动作练习,让头脑认识到“跑快,也可以是轻松和有趣的”。动作练习可以提高神经与肌肉的动作效率,优化在不同速度下的体能输出。

找一段比较平坦的路面或山路。在充分热身后,逐步加速,直到达到能够维持的最快速度。练习要领是保持轻松和动作流畅。如同重复跑上坡,走或慢跑回到起始位置,再重复这一过程。对初学者来说,动作训练的收益,几乎可以立竿见影。

三、重复跑下坡

20分钟热身,2-4组每组时长3分钟的跑下坡,十分钟放松跑

经过一两个月的熟悉后,可以不断提高练习强度和延长跑步距离了。训练能够让你的心肺供氧效率得到提升。找一处坡度为1%-3%,既能快跑下去,又不至于在跑步中发生动作变形的缓和下坡。比如,小溪旁边的一段河岸。用能够维持的最大速度(能连跑10分钟的最快速度)全力跑3分钟。然后慢跑回起始点,开始下一组。

四、90分钟-3小时的长距离野外跑

长距离野外跑是越野跑的终极训练方式,可以全面练习力量,耐力与速度(研究表明,当慢肌纤维脆弱时,快肌纤维可以取代起工作。这意味着,长距离慢跑能让你跑得更快)。

长距离跑的关键是忘掉计划,享受乐趣,只要去大胆地跑就好了。当你能够每周进行一次长距离跑时,尽情地探索荒野吧,可以随时走跑结合,或是停下拍照。这是排解工作与生活压力的好办法。

在完成了第一次、第二次长距离跑后,你的信心也会提高:“我再也不是越野跑菜鸟了。”


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